La gravidanza è un momento fisiologico durante il quale lo stato di salute della madre e del nascituro sono strettamente DIPENDENTI uno dall’altra.

Lo stato di nutrizione preesistente e un' alimentazione adeguata nella gravidanza sono fondamentali per assicurare il corretto svolgimento della gestazione, lo sviluppo della crescita del feto, nonché il buon esito della gravidanza stessa.

La gravidanza è uno stato dinamico anabolico che consiste in una serie di continui cambiamenti fisiologici di vari organi ed apparati che determinano cambiamenti del metabolismo dei nutrienti finalizzati all’ottimale sviluppo e crescita del feto.

E’ caratterizzata da un adattamento endocrino metabolico necessario per garantire l’apporto di nutrienti al feto e una adeguata preparazione dell’organismo al parto e alla lattazione.

La migliore alimentazione? sicuramente la mediterranea!!!

che include:

• un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale: verdura e frutta, carboidrati complessi, preferibilmente integrali (pane, riso, pasta e patate), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc..);

• un consumo limitato di alimenti di origine animale quali carne, formaggio e prodotti lattiero/caseari come latte e yogurt, uova e pesce, quest’ultimo da prediligere rispetto alle altre fonti animali per l’apporto di acidi grassi “buoni”, gli omega 3 (DHA).

È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione. Si consiglia quindi di fare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà del pomeriggio.

ALCUNI CONSIGLI

- Usa come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri;

- Limita il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto. Concedersi un paio di porzioni di alimenti dolci a settimana, preferibilmente dolci semplici e con pochi zuccheri;

- Usare sale iodato (viene specificato sulla confezione), in quanto lo iodio è utile per il corretto sviluppo del feto.

- Limitare la caffeina a due caffè al giorno, facendo però attenzione: la caffeina si trova anche nel tè, nelle bevande a base di cola e negli energy drink.

- Per idratarsi, bere acqua ed evitare bevande zuccherate o dolcificate.

IL PESO

Nel I TRIMESTRE l’incremento è trascurabile mentre nel II-III TRIMESTRE per una donna normopeso è auspicabile un aumento di circa 500 gr/sett.

Per le gravidanze gemellari con BMI nella norma si raccomanda un aumento di peso tra 16-20,5 Kg.

La richiesta supplementare di energia in gravidanza, coerentemente con l’aumento di peso, varia a seconda del BMI pre-gravidico. Il maggior consumo di energia è dovuto all’incremento del lavoro cardiovascolare e respiratorio, all’aumento della massa di tessuto attivo ed inoltre all’energia necessaria per la sintesi di proteine e lipidi necessaria alla formazione dei tessuti.

Il fabbisogno aumenta con il progresso della gravidanza a causa delle richieste crescenti per la neosintesi dei tessuti.

I macronutrienti dovrebbero essere così distribuiti lipidi circa il 30% delle calorie totali/die, carboidrati 45-60% e il restante di proteine , si consiglia siano di alto valore biologico (latte, carne e uova)

E’ importante garantire il fabbisogno di acidi grassi essenziali omega 6 (ac. Linolenico) e omega 3 (ac. Alfa-linolenico), che non vengono prodotti dal nostro corpo ma assunti con la dieta. Svolgono un ruolo importante nell’unità feto-placentare, favorendo un corretto accrescimento fetale ed un decorso fisiologico della gravidanza.

E’ altamente raccomandato l’assunzione di fibre (25 gr/die), cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Aiutano il transito intestinale e con una buona assunzione di acqua combattono la stipsi.

RACCOMANDAZIONI

Dieta equilibrata suddivisa in 5-6 pasti giornalieri, in modo da garantire regolare rifornimento di energia e sostanze nutritive al feto. Non fare dei digiuni prolungati

POSSIBILI DISTURBI

La crescita dell’utero spinge lo stomaco e le anse intestinali in alto e a sinistra. Per effetto del progesterone vi è una riduzione del tono muscolare di stomaco, esofago, colecisti e intestino. Questo comporta un rallentamento dello svuotamento gastrico e intestinale che, se da un lato massimizza l’assorbimenti di nutrienti, dall’altro è responsabile di disturbi come difficoltà digestiva, bruciore gastrico, nausea, stitichezza.

Nel I trimestre l’iperemesi talora comporta una riduzione del peso corporeo.

CONSIGLI PRATICI

Per evitare la NAUSEA e il VOMITO sono frequenti nel I trimestre e possono inficiare la corretta alimentazione in gravidanza. Si consiglia assumere piccoli pasti e frequenti con cibi secchi, eliminare la caffeina, ridurre i grassi, evitare cibi speziati (puoi usare limone, aceto ed erbe aromatiche come salvia, timo, origano);

Assumi i preparati vitaminici dopo i pasti;

Bevi a piccoli sorsi lontano dai pasti;

Ricordati di idratarti;

Puoi provare a usare qualche prodotto naturale a base di zenzero;

Non coricarti subito dopo aver mangiato;

La vitamina B6 (piridossina) riduce la nausea senza effetti collaterali.

MINI GUIDA SU ALCUNI ACCORGIMENTI DA

FARE PER VIVERE SERENAMENTE LA TUA GRAVIDANZA

Stai attenta all’acqua, se non potabile o contaminata, può essere un veicolo

per batteri, parassiti e virus.

• Consuma solo acqua potabile: bere acqua in bottiglia o di acquedotto, evitare l’acqua di pozzo artesiano o di altre fonti non controllate.

• Fare attenzione alla provenienza dell’acqua utilizzata per produrre ghiaccio da porre nelle bevande o a contatto con il cibo, all’acqua usata per lavare o preparare gli alimenti, e anche quella usata per lavare gli utensili della cucina.

La frutta e la verdura consumate crude e mal lavate possono essere un rischio per Toxoplasma, Norovirus, Virus Epatite A e Listeria monocytogenes. In particolare, i prodotti dell’orto familiare potrebbero essere veicolo di Toxoplasma. Quindi

• Lava bene frutta e verdura sotto acqua corrente. Per ulteriore sicurezza è consigliato

l’utilizzo di appositi prodotti disinfettanti a base di cloro per alimenti.

• Quando mangi fuori casa meglio evitare di consumare frutta e verdura cruda, se non si è sicuri che siano state lavate accuratamente.

• Attenzione alle cross-contaminazioni che possono avvenire ponendo a contatto frutta e

verdura lavate con frutta e verdura non lavate, prodotti di origine animale crudi, utensili e superfici di lavoro sporche e venute a contatto con il prodotto stesso.

La carne fresca consumata cruda o poco cotta e i salumi o gli insaccati poco stagionati possono rappresentare un rischio per Toxoplasma, Listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter ed E.coli. In particolare, la carne avicola è facilmente veicolo di Salmonella e Campylobacter mentre la carne bovina per E. coli.

• meglio evitare il consumo di carni crude o poco cotte, e di salumi e insaccati poco stagionati, evita anche gli affettati al banco gastronomia (es. prosciutto cotto, mortadella, fesa di tacchino) perché a rischio di cross-contaminazioni; sono da preferire le vaschette preconfezionate di produzione industriale.

• Attenzione alle cross-contaminazioni dei prodotti carnei conservati, non consumare senza previo adeguato e uniforme riscaldamento.

Le uova consumate crude o poco cotte (occhio di bue, coque) oppure le preparazioni a base di uovo crudo o poco cotto (maionese fatta in casa, salse e creme, tiramisù) possono rappresentare un rischio per Salmonella.

• non consumare uova crude o poco cotte e di prodotti derivati. I prodotti a base di uova crude o poco cotte sono pericolosi anche dopo il congelamento.

• Attenzione alle cross-contaminazioni di uova già cotte con prodotti di origine animale crudi oppure di uova crude con alimenti pronti al consumo, utensili e superfici di lavoro.

Il latte crudo può rappresentare un rischio principalmente per Campylobacter, Salmonella ed E. coli. I formaggi poco stagionati a pasta molle ottenuti da latte non pastorizzato (ad es. brie o camembert) o erborinati (ad es. gorgonzola) possono essere un rischio per Listeria monocytogenes.

• è sconsigliato il consumo di latte crudo, di formaggi a breve stagionatura ottenuti a partire da quest’ultimo, e di formaggi erborinati.

• I formaggi stagionati, il latte pastorizzato e lo yogurt sono alimenti sicuri.

Il pesce fresco e i frutti di mare consumati crudi o poco cotti,possono rappresentare un rischio per Norovirus, Virus Epatite A,Listeria monocytogenes, Campylobacter, Salmonella ed E. Coli. Il pesce affumicato può essere un rischio per Listeria.

• Consumare sempre pesce o frutti di mare ben cotti.

• Se il pesce fresco non è stato già eviscerato dal pescivendolo, eviscerare non appena a casa.

• Non conservare pesce cotto a lungo, consumare entro breve tempo e sempre previo

adeguato e uniforme riscaldamento.

• È sconsigliato il consumo di pesce affumicato

RICAPITOLANDO: GLI ALIMENTI DA EVITARE

· Verdure crude, mal lavate o che non sei sicura siano state lavate accuratamente

· Carni crude o poco cotte

· Utilizza sempre acqua potabile per bere, preparare il ghiaccio, lavare e preparare gli alimenti o per lavare gli utensili della cucina.

· Non acquistare uova troppo imbrattate di sporco né refrigerate.

· Lava accuratamente la frutta e le verdure prima di consumarle, tagliarle o cuocerle; utilizza acqua corrente potabile o detergenti a base di cloro (il bicarbonato invece è inefficace).

· Non lavare la carne avicola (pollo, tacchino) prima di cuocerla.

· Cuoci in modo accurato e completo le uova, i prodotti ittici (in particolare molluschi bivalvi) e le carni (in particolare carni avicole e macinato bovino).

· Non utilizzare il forno a microonde per cuocere gli alimenti: non garantisce una cottura uniforme dell’alimento.

· Non rompere le uova sui bordi del contenitore che utilizzerai per lavorarle, utilizza un altro recipiente; dopo la rottura, allontana i gusci dalla cucina.

· Verdure, salumi e insaccati crudi possono essere usati come condimenti della pizza solo se cotti assieme alla pizza stessa.

CONSERVAZIONE : ATTENZIONE ALLE CONTAMINAZIONI

Non conservare pesce cotto a lungo e consuma il pesce fresco entro breve tempo dall’acquisto.

Non conservare i prodotti refrigerati oltre la data di scadenza.

Consuma in breve tempo i prodotti precotti o pronti per il consumo.

Consuma eventuali avanzi di cibo conservati previo riscaldamento ad alte temperature.

In frigorifero, separa bene i prodotti crudi (specialmente uova, carne e pesce) fra loro e soprattutto dalle verdure e dai cibi cotti pronti al consumo.

Conserva le uova sul ripiano centrale del frigo (4-5°C), ben separate dagli altri alimenti ed estraile soltanto poco prima dell’utilizzo.

Non lavare le uova prima di porle in frigorifero: l’acqua potrebbe favorire la penetrazione di germi patogeni all’interno. Puoi pulirle con un panno umido prima dell’utilizzo.

Mantieni il frigorifero in ordine e pulisci regolarmente le pareti interne e i ripiani con acqua calda e sapone liquido.

Mantieni la temperatura del frigorifero entro i 4°C e quella del congelatore sotto i -17°C.

Fai attenzione alle cross contaminazioni, ovvero alle contaminazioni fra prodotti crudi e alimenti pronti al consumo, o fra superfici e utensili sporchi e alimenti pronti al consumo.

Lava accuratamente con un detergente le superfici della cucina e gli utensili venuti a

contatto con carni crude, frutta e verdure non lavate.

Lava sempre le mani con un detergente prima di mangiare e dopo aver toccato carne cruda, gusci di uova, frutta e verdura non lavate o la terra.

Elimina da casa insetti come mosche e scarafaggi, proteggi il cibo dal contatto con questi ultimi perché possono essere un veicolo per i patogeni.

Usa sempre guanti di gomma in tutte le attività a contatto con materiali potenzialmente contaminati da feci di gatto (giardinaggio, orticoltura, pulizia lettiera del gatto, ecc.).

Cura bene la tua igiene personale, lava le mani quando usi il bagno.